Rady Doriana Yatese začátečníkům

cíl: jak na to!vyziva_43.jpg

* Naučit se kulturistickou stravovací metodu
* dosáhnout tréninkový úspěchu díky cílené výživě
* získat více svalové hmoty a síly
* spálit více tuku

Je zcela normální, že ze začátku se zabýváte jen tréninkem. Po dosažení prvních úspěchů a zvýšení sebevědomí se do epicentra pozornosti dostává strava. „Po dosažení této úrovně,“ vysvětluje Dorian Yates, „třeba věnovat více úsilí strategii stravování.“

Následující tipy a ukázkový stravovací plán vám pomohou postoupit ze začátečnické úrovně mezi pokročilé. „Neměli jste dosud žádný stravovací plán? Pak vám tento můj pomůže dosáhnout zlepšení ve vztahu k objemu, síle a zlepší se i vaše odbourávání tuku, „říká Dorian Yates. „Pokud se ve vaší stravě dosud nenacházel dostatek bílkovin, pomůže vám množství bílkovin v mém stravovacím plánu při zvětšení svalové hmoty. Protože svaly spotřebují více energie než jiné části těla, spálíte více kalorií. S postupem času budete při stále větším objemu svalové hmoty spalovat stále více tuku. „Toto je základ perfektního stravovacího plánu začátečníky.

Krok za krokem  DY

  • „Při sestavování stravovacího plánu je důležité dobře si vypočítat množství kalorií, které spotřebujete,“ vysvětluje Dorian Yates. „Pokud se vaše váha nemění, znamená to, že přijímáte zhruba stejné množství kalorií, jaké spálíte. Pokud tedy potřebujete přibrat, musíte přijímat více kalorií. A naopak, pokud hubnete, znamená to, že přijímáte méně kalorií, než spotřebujete. „
  • Následujících pět dní si zapisujte všechno, co sníte a vypijete. Pak si za pomoci tabulek výživových hodnot vypočítejte celkový příjem kalorií, vydělením číslem 5 získáte údaj o denním příjmu kalorií.
  • Vaše váha se nemění. Vycházejme z toho, že přijímáte denně 3 tisíc kalorií a totéž množství spálíte. Na to, aby se vaše svalová hmota začala zvětšovat, potřebujete přidat 200-300 kalorií denně. Pokud však chcete snížit svou váhu, musíte denní příjem kalorií snížit o 200-300 kalorií.
  • „Když jste si už přesně vypočítali potřebný příjem kalorií, je třeba následně určit, kolik z nich bude v bílkovinách, sacharidech a tuku,“ vysvětluje Dorian Yates. „Příjem kalorií by měl sestávat z 55% ze sacharidů, 30% z bílkovin a 15% z tuků.“
  • Skladba stravy, která vám dodá 3 200 kalorií by měla být taková: sacharidy 1760 kcal (= 440 g), bílkoviny 960 kcal (= 240 g) a tuk 480 kcal (= 54 g).

Výživový plán pro začátečníky od Doriana Yatese

Tento stravovací plán je ideální pro začátečníky, který dosud nevěnovali stravování mimořádnou pozornost. Vypočítejte si nejprve potřebný příjem kalorií dovnitř a zasuňte něj odpovídající množství potravin. Stravovací časy přizpůsobte svým zvykům a potřebám.

jídlo Energie (kcal) Bílkoviny (g)
1. jídlo 7.00 hod. (Snídaně)
6 vaječných bílků plus 2-3 žloutku 280 27
ovesné vločky 200 8
1 kousek ovoce 80 0
2 plátky celozrnného chleba 140 6
2. jídlo 10.00 hod. (Desátá)
proteinově-sacharidový nápoj 250 30
1 pečivo 200 8
1 kousek ovoce 80 0
3. jídlo 13:00. (Oběd)
180 g krůtích prsou 280 54
rýže 200 4
zelenina 60 6
4. jídlo 15.30 hod. (Svačina před tréninkem)
proteinově-sacharidový nápoj 250 30
TRÉNINK 17.00 hod.
5. jídlo 18:00. (Bezprostředně po tréninku)
syrovátkový protein s jednoduchými sacharidy 230 30
6. jídlo 19.00 hod. (Hodinu po tréninku)
180 g steak 430 44
pečené brambory 220 5
zelenina (například špenát) 40 6
7. jídlo 22.00 hod. (Večeře)
60 g ovesných vloček 200 8
vaječný bílek 60 12
CELKEM (zaokrouhleně) 3 200 260

Pro šestinásobného Mr. Olympia Doriana Yatese bylo stravování vědou, která ho dovedla k vítězství. M & F

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

39 − = 35