Ramena a Triceps # 3 – Dorian Yates – Video

V další části tréninkové série s Dorian Yatesem se zaměříte na trénink ramen a tricepsu. Jako první doporučuje Yates trénovat ramena a následně přejít na trénink tricepsu.

TLAK s jedno ručkami V SEDĚ

Trénink ramen začnete s tímto cvikem. Cvičit budete celkem tři série: dvě zahřívací a jednu pracovní. Dorian upozorňuje na techniku, nedoporučuje dotlačovat a natahovat lokty v horní poloze, protože zde více pracuje triceps. Proto cvičte tak, abyste procvičovali hlavně ramena. V první zahřívací sérii odcvičte 10-12 opakování s váhou, která vám umožní cvičit dokonalou technikou.
Ve druhé sérii si přidejte váhu a snažte se odcvičit 8-10 opakování. Po této sérii a minutové přestávce následuje pracovní série. Zde odcvičte 6-8 opakování do selhání. Dejte do této série veškerou energii, která ve vás je!

Rozpažování

Jako druhý cvik budete cvičit rozpažování s jednoručkami. Odcvičíte jednu zahřívací a jednu pracovní sérii. Dorian doporučuje střídat pořadí těchto cviků. Jednou cvičte nejprve tlaky a jindy rozpažování. Jako první odcvičte zahřívací sérii, ve které provedete 10-12 opakování. Zvolte takovou váhu, s níž cvik pohodlně zvládnete.

Při tréninku dbejte na správnou polohu rukou a snažte se minimalizovat předklánění a pohyb s trupem. V pracovní sérii odcvičte 8-10 opakování s těžší váhou do selhání. Pokud nejste schopen odcvičit opakování v plném rozsahu na konci série, proveďte i opakování v částečném rozsahu pohybu.

Upažování s kladkou

Třetím cvikem je upažování na kladce. Zde již nebudete provádět zahřívací sérii, ale přejdete rovnou na pracovní. Odcvičte 6-8 opakování až do selhání.

Dorian doporučuje pro selhání svalu provést na konci série i negativní opakování, tedy opakování, kdy se snažíte maximálně brzdit pohyb dolů.

ZAPAŽOVANÍ v předklonu

Dalším cvikem v tréninku ramenních svalů je zapažovaní v předklonu. Budete cvičit jednu zahřívací a jednu pracovní sérii. V první sérii odcvičte s váhou, která vám umožní provést 10-12 opakování.

Dorian zdůrazňuje správnou techniku cviku. Měli byste mít ramena vpředu, abyste v maximální míře přenesli intenzitu na zadní deltové svaly. V pracovní sérii proveďte 8-10 opakování až do selhání.

RAMENA

1. TLAK s jednoručkami V SEDĚ
– 2x zahřívací série po 10-12 op. a 8-10 op.
– 1x pracovní série s 6-8 op. do selhání

2. Rozpažování
– 1x zahřívací série 10-12 op.
– 1x pracovní série 6-8 op. do selhání

3. Upažování na kladce
– 1x pracovní série 6-8 op. do selhání

4. ZAPAŽOVANÍ v předklonu
– 1x zahřívací série 10-12 op.
– 1x pracovní série 6-8 op. do selhání

TRICEPS

Po tréninku ramen si dejte 5 minutovou přestávku, abyste nabrali nové síly a připravili se i psychicky na další tvrdý trénink. Na řadě je triceps.

STAHOVÁNÍ KLADKY

Jako první cvik zvolíme stahování kladky. Odcvičíte jednu zahřívací a jednu pracovní sérii. V zahřívací sérii proveďte 10-12 opakování s váhou, která vám umožňuje cvičit dokonalou technikou.

Dorian zdůrazňuje abyste při stahování kladky provedli pohyb až úplně dolů a ne dopředu před tělo. Dosáhnete tak lepší kontrakci. Mezi sériemi si dejte minutovou přestávku. V pracovní sérii se snažte provést 10-12 opakování do selhání.

FRANCOUZSKÝ TLAKY

Jako druhý cvik doporučuje Dorian odcvičit jednu zahřívací a jednu pracovní sérii francouzských tlaků vleže. Snažte se mít polohu rukou na úrovni hlavy, abyste měli triceps stále napnutý. Dělejte pohyb pouze v loktech, ne v ramenou.

V pracovní sérii proveďte 8-10 opakování do selhání. Dejte do této série veškerou energii. Nezapomínejte na správnou polohu a sklon paží.

ZAPAŽOVANÍ s jednoručkami V SEDĚ

Poslední cvik, kterým budete procvičovat triceps je zapažovanie s jednoručkou. Podle Doriana je toto jeden z nejlepších cviků na dlouhou hlavu tricepsu, která tvoří největší část tricepsu. Odcvičte jednu zahřívací a jednu pracovní sérii.

V pracovní sérii odcvičte 10-12 opakování s přiměřenou váhou. V horní poloze sval pořádně stiskněte. Následně proveďte 8-10 opakování do selhání.

TRICEPS

1. STAHOVÁNÍ KLADKY
– 1x zahřívací série po 10-12 op.
– 1x pracovní série se 8-10 op. do selhání

2. FRANCOUZSKÝ TLAKY
– 1x zahřívací série 10-12 op.
– 1x pracovní série 8-10 op. do selhání

3. ZAPAŽOVÁNÍ s jednoručkami V SEDĚ
– 1x zahřívací série 10-12 op.
– 1x pracovní série 8-10 op. do selhání

 

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

91 − = 88