HEAVY DUTY metoda, trénink podle Doriana Yatese

O Dorianovi se tvrdí, že do kulturistiky přivedl revoluční HIT trénink. Není to tak úplně pravda. Tento trénink vymyslel jeho kolega Mike Menzer, který ho jako první začal praktikovat ve své přípravě na soutěž v kulturistice. Oba však věří, že lze dosáhnout účinnější svalové stimulace v kratším období s větší intenzitou, než dlouhodobější stimulací. Proto se trénink skládá povětšinou z jedné hlavní série doprovázené maximálním úsilím

Heavy Duty nebo-li HIT (High Intenzity Training) – pozor – neplést s HIIT (High Intenzity Interval Training – iintervalovým tréninkem) se vyznačuje systémem, kde rozeznáváme tři roviny vyčerpání svalů: pozitivní fáze, kdy se procvičovaný sval vyčerpá nejdříve, poté následuje statická fáze a naposled se sval vyčerpá v negativní fázi – tedy pokud již nejste schopni pohyb v této fázi ani ubrzdit.

Jak takový trénink může vypadat? Podívejme se na příklad tréninku Mika Mentzera:

Nohy – supersérie
Předkopávání 1 6 – 8
Tlaky na legpressu 1 6 – 8
Dřepy 1 6 – 8
Zakopávání vleže 2 6 – 8
Výpony ve stoji 2 6 – 8
Výpony na legpressu 1 6 – 8
Prsa – supersérie
Upažování na rovné lavici (nebo peck deck) 1 – 2 6 – 8
Tlaky na šikmé lavici s velkou činkou 1 – 2 6 – 8
Kliky na bradlech 2 6 – 8
Triceps – supersérie
Stahování kladky ve stoji 1 6 – 8
Kliky za tělem na dvou lavičkách 1 6 – 8

Francouzské tlaky vleže s EZ činkou

2 6 – 8


Jeho supersérie nejsou standardní, ale používají princip předvyčerpání. To znamená, že první cvik je vždy izolovaný, tedy procvičující danou partii bez spolupráce pomocných svalů, a druhý cvik je kombinovaný, většinou dvoukloubový a využívá již spolupráce synergicky pracujících pomocných svalů. Tímto způsobem dosáhnete dokonalejšího vyčerpání cílové svalové partie.

První trénink tedy začíná procvičováním nohou, a to předkopáváním, kdy provedl 6 až 8 opakování do vyčerpání a používal i vynucená a čistě negativní opakování, poté přešel jen s nutnou pauzou na legpress. Trénink kvadricepsů zakončil sérií dřepů, kdy používal váhu 180 až 220 kg do pozitivního vyčerpání. Poté následovaly dvě série zakopávání. Po tréninku lýtek následovala prsa. U všech cviků používal minimálně 6 čistých pozitivních opakování, na která navazovala vynucená opakování a/nebo negativní opakování. Je třeba ještě jednou zdůraznit nutnost minimální přestávky mezi oběma cviky v supersérii, kdy pauza představuje nutný přechod mezi oběma cviky, popřípadě nutnost několika nádechů a výdechů. Negativní opakování není vhodné používat v tomto tréninku častěji než jednou týdně, tedy každý druhý trénink na danou partii. V těchto intencích probíhal celý trénink.

Dorian Yates má nyní trenérskou školu, kde své postupy a zkušenosti předává trenérům, kteří po ukončení školy získávají mezinárodní diplom. Nejbližší kurz je nyní 5.-8. června v Los Angeles. Další kurzy můžeme sledovat zde: http://dyhit.com/

Tým DY CZ

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

91 − 83 =